In questo articolo parleremo del protocollo AMRAP, una tipologia di allenamento e di competizione molto usata dell'attività sportiva
In questo articolo parleremo del protocollo AMRAP, una tipologia di allenamento e di competizione molto usata dell'attività sportiva
Oggi molto in voga, l'AMRAP è una delle varianti più diffuse di workout ad alta intensità.
L'obbiettivo atletico dell'AMRAP è di stimolare la forza resistente di breve durata, mentre quello "estetico" è di consumare un gran numero di calorie.
Coinvolgendo una frazione di acidi grassi piuttosto limitata durante lo sforzo, quello dell'AMRAP non è il "classico allenamento dimagrante" (ad es. 60' di camminata in salita a bassa intensità).
Ciò detto, se eseguito con un carico allenante sufficiente, permette comunque di innescare l'ossidazione lipidica nelle ore successive. L'AMRAP non è un allenamento per tutti.
Richiede uno stato di salute sufficientemente buono da conferire la totale idoneità fisica allo sforzo; di norma, ciò imporrebbe di conseguire la routinaria visita medico sportiva con elettrocardiogramma (meglio se di tipo agonistico).
Come tutte le metodiche di allenamento, anche l'AMRAP ha controindicazioni e svantaggi, dei quali parleremo meglio sotto.
Cos’è
Cosa vuol dire AMRAP?
Come anticipato, il protocollo AMRAP è una tipologia di allenamento .
Di derivazione puramente anglosassone, AMRAP sarebbe l'acronimo di "as many reps / rounds as possible".
In cosa consiste l’AMRAP?
In parole povere, il protocollo AMRAP richiede di completare il maggior numero di ripetizioni e/o di round. Concettualmente parlando quindi, l'AMRAP è l'alter ego del RFT workout – acronimo di "rounds for time" – che invece prevede di terminare il round nel minor tempo possibile.
L'AMRAP è un allenamento ad alta intensità (High Intensity Training o HIT) organizzato a Circuit Training (CT), con le seguenti caratteristiche:
Numero variabile di stazioni (solitamente 5-6); Ogni stazione prevede un esercizio diverso a mono-set, e dev'essere protratta per un tempo determinato (ad esempio 60''). Il numero di reps è sempre quello massimo eseguibile
Non è presente alcun recupero passivo (o quasi…); Si possono eseguire uno o più giri di circuito, anche detti round;
In totale, un AMRAP dura dai 5 ai 30', ma non senza eccezioni.
In pratica, l'allenamento AMRAP richiede di eseguire più rep possibile nel tempo dedicato ad ogni esercizio prima di passare a quello successivo, per un determinato numero di stazioni. Una volta terminato il round/giro, si può riprendere dall'inizio.
Si possono strutturare AMRAP più orientati alla forza e altri alla resistenza. Cambieranno, ovviamente, sia il volume che l'intensità. La parola d'ordine è quindi: "modulazione del ritmo".
Affrontare un AMRAP da 30' richiederà un ritmo senz'altro diverso rispetto ad un altro da 5'; ciò non toglie che il numero delle reps per esercizio dovrà comunque essere il massimo praticabile, ma mantenendo una certa costanza di cadenza.
L'obbiettivo prestativo dell'AMRAP è quindi di aumentare il numero o la difficoltà delle rep per ogni set o il numero di giri di circuito.
Ovviamente, aumentando l'impegno di ogni esercizio (ad esempio modificando la tecnica o implementando i sovraccarichi), si tenderà a ridurre il numero di rep e/o di roud (volume). Per contro, la densità rimarrebbe più o meno invariata.
Una corretta progressione potrebbe essere di: aumentare prima la difficoltà (ad es. passando da uno squat libero a uno squat con bilanciere) e ridurre il volume di rep e di round. In seguito, aumentare solo le rep. Ancora più avanti, aumentare i round.
A Cosa Serve
A cosa serve l’AMRAP?
Oltre ad essere altamente specifico per la preparazione atletica alle competizioni crossfit, il protocollo AMRAP viene anche sfruttato come proposta di allenamento fitness e finalizzato all'estetica.
Più precisamente, allenandosi in AMRAP si vanno a stimolare la resistenza alla forza rapida e la tolleranza alla fatica metabolica. Quindi, gli workout AMRAP hanno un effetto condizionante sia di tipo periferico che centrale.
Il focus principale dell'AMRAP è quindi sulla produzione, tolleranza e smaltimento dell'acido lattico. Il substrato energetico primariamente utilizzato dalle cellule muscolari durante l'AMRAP è il glucosio da glicogeno muscolare. Non si ha invece un consumo lipidico consistente.
Tuttavia, se caratterizzato da un volume allenante sufficiente, data l'alta intensità e densità, l'AMRAP può creare un debito di ossigeno tale da innescare una discreta ossidazione dei grassi nel post-workout.
Nel complesso però, allenandosi con questo sistema è soprattutto possibile migliorare la gestione dei carboidrati alimentari e la sensibilità insulinica del tessuto muscolare.
Entrambe vanno considerate come ottime qualità da sfruttare nella ricomposizione corporea, perché utili sia alla funzionalità e al recupero del tessuto muscolare, sia allo svuotamento delle riserve adipose.
Esempi
Esempio di AMRAP per principianti
Riscaldamento generale (corsa, jumping jack) 7 minuti.
30 secondi burpees 30 secondi rematore con kettlebell 30 secondi sumo squat 30 secondi push-ups 30 secondi plank 30 secondi back hyperextension.
Ripetere 2 rounds senza recuperi passivi.
Defaticamento (corsa) 7 minuti.
Esempio di AMRAP per forza
Riscaldamento generale (corsa, jumping jack) 7 minuti.
45 secondi squat bilanciere 45 secondi distensioni panca piana (assente nel crossfit) 45 secondi pull-ups 45 secondi crunches con disco al petto 45 secondi stacco a gambe tese.
Ripetere 5 rounds senza recuperi passivi.
Defaticamento (corsa) 7 minuti.
Esempio di AMRAP per la resistenza
Riscaldamento generale (corsa, jumping jack) 7 minuti
3 minuti burpees 3 minuti push-ups 3 minuti rematore con bilanciere 3 minuti crunches 3 minuti good morning con manubrio o bilanciere.
Ripetere 3 rounds senza recuperi passivi.
Defaticamento (corsa) 7 minuti.
Vantaggi e Benefici
Vantaggi e benefici dell’AMRAP
Allenante per la forza, la resistenza alla forza e alla forza veloce; quindi stimolante per la via anaerobia glicolitica lattacida;
Allenante per la resistenza metabolica;
Elevato consumo calorico e ottimizzazione di un'eventuale terapia nutrizionale dimagrante;
Apprendimento di schemi motori multipli e aumento di più capacità atletiche;
Sensibilizzazione al ritmo o cadenza, quindi alla gestione dello sforzo;
Alto condizionamento psicologico alla tolleranza verso la fatica;
Stimolazione della capacità di concentrarsi durante lo sforzo;
Condizionante per l'apparato cardiovascolare e respiratorio;
Divertente e aggregante;
Positivo sul metabolismo del glucosio, quindi utile in caso di insulino-resistenza;
Soprattutto quando associato a dimagrimento, riduce i fattori di rischio cardiovascolari dovuti allo stile di vita sedentario (a loro volta collegati alla lipemia, all'infiammazione sistemica, alla pressione sanguigna, alla glicemia ecc.) e migliora la salute osteo-articolare;
Migliora il tono dell'umore e va considerato preventivo e terapeutico sui sintomi depressivi minori e ansiosi.
Dimagrire
AMRAP per dimagrire
Allenandosi con L'AMRAP è possibile consumare molte calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.
Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.
Praticando AMRAP è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato.
L'esercizio fisico, si sa, determina una a maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.
Inoltre, l'AMRAP è di base un'attività ad alta intensità. Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L'effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l'EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed "avidità" muscolare).
Il dimagrimento diretto, nell'AMRAP così come nelle altre attività di pari coinvolgimento metabolico, è ottenuto principalmente grazie all'EPOC, si fonda cioè sull'ossidazione lipidica che avviene dopo l'interruzione dell'allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento. Il dimagrimento indiretto invece, che sfrutta la maggior capacità di metabolizzare i carboidrati alimentari, è sostenuto da due condizioni indipendenti:
La prima è di tipo acuto, post esercizio e legata all'EPOC, e viene detta "finestra anabolica". Essa sfrutta la maggior avidità muscolare ai carboidrati (e non solo) che, nei primissimi minuti (15') dopo l'allenamento, è addirittura di tipo insulino-indipendente; nei 45' successivi invece, sfrutta il convenzionale sistema insulina - glut4 ma con un'altissima affinità. Al trascorrere del tempo, questa diminuisce sempre più fino a raggiungere la condizione basale.
La seconda invece, di tipo basale, è rappresentata da una maggior efficienza del metabolismo glucidico generale, grazie ad un allenamento costante ed efficace.
Per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall'inizio dell'attività. Il dimagrimento, quindi, è un obbiettivo cronologicamente secondario, volendo anche una conseguenza, del condizionamento muscolare e metabolico generale.
Svantaggi e Controindicazioni
Svantaggi e controindicazioni dell’AMRAP
Prima di tutto, contrariamente a quanto sostengono gli amanti del metodo, l'AMRAP non è raccomandabile ai neofiti.
Questa categoria di sportivi dovrebbe concentrarsi inizialmente solo su una corretta esecuzione per apprendere correttamente gli schemi motori di ogni esercizio.
Ciò perché, se non eseguito con attenzione e cura tecnica, in certi esercizi l'AMRAP può aumentare le possibilità di infortunio.
La convinzione che eseguendo un buon AMRAP si possano ottenere risultati strabilianti è inoltre fuorviante. Questo perché, come in tutti gli HIIT, raggiungere un carico allenante sufficiente non è una passeggiata.
Soprattutto i soggetti che non hanno un trascorso adolescenziale da sportivi, per solito mostrano una scarsa sensibilità allo sforzo. Psicologicamente non sono in grado né di raggiungere certi livelli di intensità, né di sopportarli, il che vanifica totalmente l'esecuzione dell'AMRAP.
Altra pecca dell'AMRAP è che necessita di una totale integrità motoria. Trattandosi di un allenamento sostanzialmente organizzato a circuito, chi non può eseguire certi movimenti per problemi cronici articolari o tendinei è automaticamente escluso da una o più stazioni, richiedendo varianti non sempre possibili o ugualmente allenanti.
Va da sé che anche la categoria dei soggetti in sovrappeso grave possa riscontrare notevoli difficoltà nell'allenarsi con l'AMRAP. Alcune esecuzioni, sia callisteniche che non, risultano già difficili per un soggetto normale e quindi estremamente complicate per un obeso – che, molto spesso, non ha un vero e proprio bagaglio culturale sportivo sulle spalle.
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